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轻松吃减掉你的大肚腩

美国《男人健康》杂志指出,饮食摄取要保持能量平均,也就是摄取(input)了多少热量,就要消耗(output)多少。

  均衡获得五大类食物的营养

  专家提供中年男人每天建议量:

●五榖根茎类为2。5~4碗(饭1碗约200克)。

●蔬菜类3~5碟(1碟约3两)、水果类2~3份(1份约1颗橘子或芭乐)。

●奶类1~2份(1份是低脂或脱脂牛奶240cc)。

●肉鱼豆蛋类4~5份(1份是肉或鱼1两)。

●油脂类1~2汤匙(1汤匙15克)。

  外食族的饮食原则

如果难以避免外食,就选择健康的食物来吃。专家整理“五少五要”的饮食方法。

  5少

1、 “少”吃加工食品如火腿、香肠及成分标示不明的食物。

2、 “少”吃油炸、火烤、烟熏、腌渍类食物。

3、 “少”喝含糖、酒精类饮料及甜点。若一定要喝,就喝低脂牛奶或绿茶。

4、 “少”喝浓汤,改以清汤,且避免用汤汁泡饭。

5、 “少”沾酱料,生菜沙拉的沙拉酱热量高、火锅的沙茶酱钠含量多,都建议少吃。

  5要

1、一定“要”吃早餐。哈佛大学针对2,831位受试者调查发现,每天吃早餐的有44%体重正常,41%没有发生胰岛素抗阻。

2、 “要”维持少量多餐。在早餐后每三小时进食一次,可使血糖浓度维持稳定。专家建议:每餐食量少一半、只吃七分饱。

3、 “要”多吃蔬果。蔬菜以节令时蔬最佳,多吃增加饱足感,且可将汤汁沥干或用白开水滤过,可减少油脂的摄取;水果也以新鲜水果最好。

4、 “要”多选清蒸、炖煮或凉拌的食物,如清蒸鱼比糖醋鱼来得好。

5、若非参加应酬不可,“要”吃点东西如苹果、杂粮饼干或面包垫胃。

  沙发马铃薯“要”动起来

中年男人大多懒得动,美国《遗传家族研究》评估运动对预防代谢症候群的作用,发现经过20周的有氧运动,受试者中,男性有32。7%、女性有28%不再被归类为代谢症候群。

专家建议中年男人每天做30分钟的中强度体能运动(心跳率60~80%、运动时说10个字会喘气)为佳,脚踏车、爬山、快走、走楼梯都是不错的选择。

另外,开车族将车停在距离家里或公司远一点、公车族可以提早两站下车,都是“偷时间”走路运动的方法。

此外,每天利用看电视的时间,做腹部紧实运动,既能瘦身又可以训练肌耐力。

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