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男人福音牛哥教你轻松练出背部肌肉 加强背部肌肉的方法

单臂哑铃划船

腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

保持你的左脚平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。

向你的臀部提拉哑玲,确保肘部靠近你的体侧。

保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一起挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。

完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。

俯身杠铃划船(窄握距)

使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你努力平衡自己的身体要好得多。

使用一个略窄于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身后拉拽双肘,在顶峰处要努力挤压背部肌肉。

在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置,这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

拉力器划船

保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。

保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

T字划船

呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。

动作过程中身体不要上下起伏借力。要学会使用背阔肌。

直立挺身

上拉哑铃时吸气,下放哑铃时呼气。

哑铃拉起过程中,用力要均匀,绝对不能用力过猛。

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